برخی ورزش‌های تیمی، مانند بولینگ یا والیبال ساحلی (در گروه‌های بزرگتر با تعویض‌های زیاد)، می‌توانند برای افراد خجالتی مناسب باشند زیرا نقش‌ها معمولاً مشخص هستند و نیاز به تعامل کلامی و مستقیم مداوم با تمام اعضای تیم کمتر است. تمرکز بیشتر بر انجام وظیفه فردی در چارچوب تیم است.

در بولینگ، هر فرد نوبت خود را بازی می‌کند و تعاملات معمولاً محدود به تشویق‌های کوتاه یا تبریکات پس از پرتاب است. در والیبال ساحلی با گروه‌های بزرگتر، زمان تعامل مستقیم با هر فرد در تیم ممکن است کمتر باشد.

انتخاب تیم‌هایی که رویکرد غیررقابتی دارند و بر لذت بردن از بازی تمرکز می‌کنند، می‌تواند برای افراد خجالتی راحت‌تر باشد. همچنین، آشنایی با چند نفر از اعضای تیم از قبل می‌تواند سطح اضطراب را کاهش دهد.

این نوع ورزش‌های تیمی ساختاری را فراهم می‌کنند که در آن افراد می‌توانند در یک فعالیت گروهی شرکت کنند بدون اینکه تحت فشار تعامل اجتماعی مداوم قرار بگیرند.

فعالیت‌هایی که در آن‌ها باید با دست به یک شیء ضربه بزنید در حالی که چشمانتان آن را دنبال می‌کند، برای بهبود هماهنگی چشم و دست و زمان‌بندی واکنش بسیار موثر هستند. تنیس روی میز (پینگ پنگ)، بدمینتون و والیبال نمونه‌هایی از این نوع فعالیت‌ها هستند.

در این ورزش‌ها، شما باید به سرعت حرکت توپ یا توپک را ردیابی کنید و حرکات دست خود را برای ضربه زدن به آن در زمان مناسب هماهنگ کنید. این فعالیت‌ها نیاز به تمرکز بالا و واکنش‌های سریع دارند.

حتی تمرین ساده ضربه زدن به یک توپ آویزان با دست نیز می‌تواند به بهبود هماهنگی چشم و دست کمک کند. می‌توانید ارتفاع و سرعت حرکت توپ را تغییر دهید تا چالش را افزایش دهید.

فعالیت‌های ضربه زدن با دست و چشم به بهبود سرعت واکنش، دقت و هماهنگی حرکات در پاسخ به محرک‌های بصری کمک می‌کنند.

ورزش کردن با یک دوست، عضو خانواده یا یک مربی شخصی حامی و مثبت می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر اعتماد به نفس افراد با اعتماد به نفس پایین داشته باشد. داشتن یک همراه می‌تواند انگیزه را افزایش دهد، احساس تنهایی را کاهش دهد و یک منبع تشویق و حمایت فراهم کند.

همراه ورزشی باید فردی صبور و درک کننده باشد که بر پیشرفت و تلاش شما تمرکز کند، نه بر عملکرد بی‌نقص. ورزش کردن با کسی که سطح آمادگی جسمانی مشابهی دارد یا کسی که تجربه بیشتری دارد و می‌تواند راهنمایی کند، می‌تواند مفید باشد.

اگر احساس راحتی بیشتری می‌کنید، می‌توانید به یک گروه ورزشی کوچک و دوستانه بپیوندید. در این محیط‌ها، معمولاً تاکید بر حمایت متقابل و لذت بردن از فعالیت است تا رقابت.

داشتن یک همراه ورزشی حامی و مثبت می‌تواند ترس و اضطراب ناشی از شروع ورزش را کاهش دهد و به شما کمک کند تا با اطمینان بیشتری به فعالیت بپردازید.

ضعف عضلات بالایی پشت و شانه‌ها می‌تواند منجر به قوز کردن و فشار بیشتر بر گردن و شانه‌ها شود. تقویت این عضلات با حرکات وزن بدن می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش این فشار کمک کند. تمریناتی مانند شنا سوئدی (با تمرکز بر درگیر کردن عضلات بین تیغه‌های شانه)، ردیف افقی با کش مقاومتی (اگر در دسترس باشد) یا حتی انجام حرکت "فرشته برفی" در حالت درازکش روی شکم می‌توانند مفید باشند.

برای حرکت "فرشته برفی"، روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را به طرفین باز کنید. سپس به آرامی دست‌ها و سینه خود را از زمین بلند کنید و تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید.

همچنین، تمرین "Y-T-W raises" می‌تواند به تقویت عضلات مختلف شانه و بالایی پشت کمک کند. در حالت درازکش روی شکم، دست‌ها را به شکل Y، T و W در کنار بدن خود قرار دهید و هر بار آن‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید و تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

این تمرینات به تقویت عضلات حمایت کننده گردن و شانه‌ها کمک می‌کنند و می‌توانند در بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد موثر باشند.

یوگا و تمرینات کششی ملایم می‌توانند برای افراد دارای میگرن بسیار مفید باشند زیرا به کاهش تنش عضلانی، بهبود انعطاف‌پذیری و ایجاد آرامش ذهنی کمک می‌کنند. استرس و تنش عضلانی از عوامل شناخته شده محرک میگرن هستند. سبک‌های آرام یوگا مانند هاتا یوگا یا یوگای ترمیمی و تمرینات کششی ملایم می‌توانند به کاهش این عوامل کمک کنند.

تمرینات کششی برای گردن، شانه‌ها و پشت، که اغلب در افراد دارای میگرن دچار تنش هستند، می‌توانند بسیار تسکین‌دهنده باشند. حرکات تنفسی عمیق که در یوگا آموزش داده می‌شوند نیز می‌توانند به کاهش استرس و بهبود جریان اکسیژن در بدن کمک کنند.

از انجام حرکات یوگا یا کششی که شامل خم شدن ناگهانی سر به پایین، حرکات چرخشی سریع سر یا وضعیت‌های وارونه طولانی مدت هستند، خودداری کنید، زیرا این حرکات ممکن است در برخی افراد باعث تحریک میگرن شوند. به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس ناراحتی، حرکت را متوقف کنید.

تمرین منظم یوگا و تمرینات کششی ملایم می‌تواند به کاهش دفعات و شدت حملات میگرنی از طریق کاهش استرس و تنش عضلانی کمک کند.

دوچرخه‌سواری در سطوح صاف و با شدت کم می‌تواند یک ورزش هوازی عالی برای افراد دارای مشکلات تنفسی خفیف باشد. این فعالیت به تقویت عضلات پا کمک می‌کند و در مقایسه با دویدن، فشار کمتری به ریه‌ها وارد می‌کند.

شروع با دوچرخه‌سواری در مسافت‌های کوتاه و با دنده سبک توصیه می‌شود. به تدریج می‌توانید مسافت و مدت زمان دوچرخه‌سواری خود را افزایش دهید، اما همواره به میزان تحمل بدن و عدم بروز تنگی نفس توجه کنید.

هنگام دوچرخه‌سواری، وضعیت بدنی خود را حفظ کنید و از خم شدن بیش از حد به جلو که می‌تواند تنفس را دشوار کند، خودداری کنید. تنفس عمیق و منظم را فراموش نکنید. اگر در حین دوچرخه‌سواری احساس تنگی نفس کردید، توقف کنید و استراحت کنید.

دوچرخه‌سواری منظم می‌تواند به بهبود عملکرد قلبی عروقی و افزایش استقامت در افراد دارای مشکلات تنفسی خفیف کمک کند. همچنین، این فعالیت می‌تواند یک راه لذت‌بخش برای فعال ماندن و لذت بردن از فضای باز باشد.

تمرینات قدرتی با وزن بدن با شدت کم می‌توانند به تقویت عضلات اصلی بدن، به ویژه عضلات پشت، شکم و پاها، که در دوران بارداری و پس از زایمان ضعیف شده‌اند، کمک کنند. این تمرینات به بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت و استقامت، و جلوگیری از کمردرد کمک می‌کنند.

تمریناتی مانند اسکات‌های نشسته روی صندلی، لانگزهای کوتاه، شنا سوئدی روی دیوار یا زانو، و پل باسن می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای شروع باشند. تمرکز بر فرم صحیح حرکات و انجام آن‌ها با کنترل و به آرامی بسیار مهم است.

از بلند کردن وزنه‌های سنگین یا انجام تمریناتی که فشار زیادی به ناحیه شکم وارد می‌کنند، خودداری کنید. شروع با تعداد تکرار کم (8-10 تکرار در هر ست) و افزایش تدریجی آن با قوی‌تر شدن عضلات توصیه می‌شود.

با تقویت تدریجی عضلات با وزن بدن، می‌توانید به بهبود عملکرد بدنی، افزایش سطح انرژی و کاهش خطر آسیب دیدگی در دوران شیردهی کمک کنید.

افراد دارای آلرژی‌های فصلی می‌توانند با استفاده از محافظت‌های شخصی، میزان قرار گرفتن در معرض مواد آلرژی‌زا در حین ورزش را کاهش دهند. استفاده از عینک آفتابی می‌تواند از ورود گرده به چشم‌ها جلوگیری کند و علائم خارش و آبریزش چشم را کاهش دهد.

در صورت بالا بودن میزان گرده، استفاده از ماسک‌های مخصوص ضد آلرژی (مانند ماسک‌های N95) در حین ورزش در فضای باز می‌تواند به فیلتر کردن گرده‌ها از هوای تنفسی کمک کند. اگرچه ممکن است استفاده از ماسک در حین ورزش سنگین کمی ناراحت‌کننده باشد، اما می‌تواند برای برخی افراد بسیار مفید باشد.

همچنین، استفاده از اسپری‌های بینی نمکی قبل از ورزش می‌تواند به پاکسازی مجاری بینی از گرده‌ها و کاهش التهاب کمک کند.

شستن دست‌ها و صورت پس از ورزش در فضای باز نیز یک اقدام ساده اما موثر برای از بین بردن گرده‌های احتمالی است.

با افزایش سن، انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات ممکن است کاهش یابد، که می‌تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. بنابراین، گنجاندن تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری پویا در برنامه تمرینی برای آقایان بالای 40 سال بسیار مهم است. این تمرینات به بهبود دامنه حرکتی، کاهش سفتی عضلات و آماده‌سازی بدن برای تمرینات قدرتی کمک می‌کنند.

حرکاتی مانند چرخش بازو، چرخش تنه، تاب دادن پاها، و کشش‌های پویا برای همسترینگ و چهار سر ران می‌توانند قبل از تمرینات قدرتی انجام شوند تا عضلات را گرم کنند و دامنه حرکتی مفاصل را افزایش دهند.

همچنین، حرکاتی مانند Cat-Cow Pose (در حالت چهار دست و پا، قوس دادن و گرد کردن کمر) و Thread the Needle Pose (چرخش بالاتنه در حالت چهار دست و پا) می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و شانه‌ها کمک کنند.

تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری پویا باید به آرامی و با کنترل انجام شوند و از حرکات ناگهانی و پرشی خودداری شود. تمرکز بر احساس کشش در عضلات بدون ایجاد درد مهم است. این تمرینات به حفظ سلامت مفاصل و عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کنند.

ورزش‌های آبی مانند شنا، واترپلو یا بازی‌های آبی می‌توانند برای کودکان بیش‌فعال بسیار آرامش‌بخش و در عین حال انرژی‌زا باشند. حس بی‌وزنی در آب می‌تواند برای کودکانی که به سختی می‌توانند آرام بگیرند، تسکین‌دهنده باشد.

شنا یک ورزش تمام بدن است که به تقویت عضلات و بهبود استقامت قلبی عروقی کمک می‌کند بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد شود. برای کودکان بیش‌فعال، تمرکز بر تکنیک‌های مختلف شنا و تعیین اهداف کوچک (مانند شنا کردن یک طول استخر) می‌تواند توجه آن‌ها را حفظ کند.

بازی‌های آبی گروهی نیز فرصتی برای تعامل اجتماعی و تخلیه انرژی به شیوه‌ای سرگرم‌کننده فراهم می‌کنند. محدودیت‌های محیط آبی ممکن است به کودکان بیش‌فعال کمک کند تا کنترل بیشتری بر حرکات خود داشته باشند.

ورزش‌های آبی علاوه بر فواید جسمی و تخلیه انرژی، می‌توانند به بهبود هماهنگی، تعادل و اعتماد به نفس در کودکان بیش‌فعال کمک کنند.